tryFitness.ru

Базовые упражнения для набора веса

Базовые упражнения – упражнения, выполняя которые работают более двух суставов, и происходит тренировка одновременно нескольких групп мышц.

К примеру, приседания – работают тазобедренный и коленный суставы, жим штанги – плечевой и локтевой суставы. Это наиболее простые упражнения со свободными весами (гантелями, штангой, собственным весом), без применения тренажеров. Тренировки на специализированных тренажерах приводит к изоляции мышц в той или иной степени. К базовым упражнениям относят: приседание со штангой, становую тягу, разгибание спины, жим штанги, отжимание на брусьях, разводки, сгибания рук на трицепс и бицепс, упражнения для пресса (скручивание, подъемы ног и туловища), для голени, для предплечий и шеи.

Для того чтобы набрать вес, нужно отказаться от упражнений длительных по времени и дающих организму малую нагрузку. Для набора веса оптимальными являются тренировки с отягощениями. Для начала необходимо запомнить, чем больше вес вы поднимаете за один раз, тем мышцы становятся больше. Поэтому главное во время тренировки на увеличение мышечной массы – увеличение весов, с которыми вы занимаетесь. Так как в нашем организме запасы энергии имеют свой предел, необходимо определиться, куда ее тратить на занятиях в первую очередь.

Во время тренировок на массу не стоит расходовать свои силы на небольшие мышцы, которые, к тому же, медленно растут. Надо сконцентрировать свое внимание на крупные мышечные группы, у которых потенциал роста гораздо больше – мышцы бедер, спины, груди.

Опыт бодибилдинга уже давно показал, что крупные мышцы лучше всего прорабатывать базовыми упражнениями, а тренировки с помощью изолирующих упражнений (на тренажерах) больше подходят большим и маленьким мышечным группам.

Для простоты разделите тело на три основные части – руки, туловище, ноги.

Оптимальные упражнения: для ног и ягодиц – приседания со штангой, выпад с гантелями, тяга штанги на прямых ногах; для спины – подтягивание, становая тяга, тяга гантелей или штанги к груди и поясу, тяга штанги к подбородку; для груди – жим лежа с гантелями или штангой на наклонной или горизонтальной скамье; для плеч – жим сидя гантелей или штанги, подъем гантелей через стороны; для пресса – различные скручивания, подъем ног в висе. За одну тренировку прорабатывайте с помощью базовых упражнений одну из этих частей. Конкретный комплекс упражнений зависит от оборудования тренажерного зала, в котором вы занимаетесь и личных приоритетов.