Просто об интенсивности силовой тренировки
Алексей Винников, Рубрика: Тренировки.
Интенсивность тренировки с отягощениями – величина внешней нагрузки. Чем больше поднимаемый вес, тем выше интенсивность.
Раньше считали, что для увеличения силы и массы мышц нужно тренироваться только с высокой интенсивностью.
Согласно последним рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2009 года, для увеличения силы и массы мышц нужно использовать в тренировке отягощения не менее 60% повторного максимума (ПМ). С ростом тренированности нужно повышать интенсивность для дальнейшего прироста силы до 85 – 100% ПМ (5). Рекомендация ACSM тренироваться с большими весами неизменна с конца прошлого века и периодически критикуется за недостаточную научную обоснованность.
Читать далее ^
Тренировка для гипертрофии мышц
Алексей Винников, Рубрика: Тренировки.
Одной из основных целей занятий в тренажёрном зале является гипертрофия мышц. Гипертрофия скелетных мышц происходит в результате увеличение размеров мышечных волокон.
Тренировка с отягощениями – лучший способ увеличения силы и массы мышц. Я считаю, не нужно разделять гипертрофию и улучшение функций. Тренировка прежде всего улучшает функцию, а гипертрофия – лишь приятный бонус в этом процессе.
Увеличение силы в результате тренировок – доступный и надёжный способ подтвердить гипертрофию.
Читать далее ^
Эффективность упражнений на тренажерах
Алексей Винников, Рубрика: Самотренинг, Тренировки, Упражнения.
Регулярные занятия на тренажерах позволяют добиться немалых результатов. Они способствуют снижению веса, усилению выносливости организма, улучшают фигуру, укрепляют и развивают мышцы.
Основные преимущества занятий на тренажерах – простата технического выполнения упражнений, не требуется подробного изучения техники выполнения, чтобы увеличить нагрузку достаточно просто добавить вес. Они особенно рекомендованы новичкам. При работе на тренажерах процент травматизма меньше.
Читать далее ^
Какие мышцы работают при беге
Алексей Винников, Рубрика: Упражнения.
У бегунов задействованы практически все группы мышцы. Конечно, наибольшая нагрузка приходится на мышцы ног. Однако немало нагружены мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи.
Мышцы ног. Они работают больше всех. Есть несколько групп ножных мышц, и от того, как и где бегать, зависит какие из них будут задействованы максимально. В обычной жизни практически не подвергаются нагрузке мышцы, приводящие в движение переднюю часть голени, их можно хорошо проработать во время бега вверх, в гору. Поэтому у тех, кто начинает бегать по дорожкам с подъемами и спусками, вначале возможны болевые ощущения в голени. Но, как правило, они проходят, когда мышцы адаптируются к нагрузкам.
Читать далее ^
Мужская диета для набора веса
Алексей Винников, Рубрика: Еда, диеты, Общеполезное.
Строительство мышечной ткани требует больших энергозатрат организма. Поэтому задача диеты предоставить энергию в виде дополнительных экстра-калорий, однако очень важно их качество и время поступления.
Для определения необходимого количества калорий рассчитайте среднее дневное число потребляемых калорий за неделю. Для набора веса необходимо потреблять в среднем на 500 кал. больше. Однако, учитывая тот факт, каждый организм по-разному усваивает пищу.
Читать далее ^