Как делать становую тягу

Алексей Винников, Рубрика: Культуризм.

Существует два вида стойки становой тяги: «сумо» и «классическая». Первый вариант стойки предполагает максимально широко расставленные ноги. Руки при этом, проходя между коленями, держат гриф. В этой стойке лифтер гораздо ближе к полу, поэтому проходящая грифом при подъеме дистанция намного меньше, чем, к примеру, при классической стойке. Вдобавок, при этом лифтер тягу делает из полуприседа, а полуприседа, как известно, можно делать с большим весом, чем полный. Таким образом, акценты нагрузки смещаются на ягодицы и бедра.

Во втором варианте лифтер ставит ноги по ширине плеч, а гриф держит снаружи коленей. Эта стойка включает в сильнейшую работу низ спины и квадрицепсы, поэтому спину следует держать прямо, а таз не поднимать высоко. Трудно сказать, какая из этих двух стоек лучше, так как мировые рекорды ставились атлетами, которые использовали и ту, и иную. Дискутировать по этому поводу можно долго, однако намного проще просто взять и попробовать выполнять упражнение в оба стиля, самостоятельно решив, что лучше и надежнее.

Положение голеней и ступней.

Разверните ступни наружу примерно на 45 градусов. При этом голени должны быть расположены на расстоянии 5-6 сантиметров от грифа, чтобы при приседании к штанге можно было коснуться грифа. Практически весь вес должен быть на пятках. При подъеме гриф расположите, по возможности, ближе к ногам.

Положение рук.

Гриф нужно держать разнохватом – одна рука развернута внутрь, другая – повернута наружу. Удержать гриф так будет намного легче. Hе пытайтесь взять гриф «обезьяним» хватом, без большого пальца, так как он компенсиpует любые вращения грифа. Если вес вызвал скручивание тела, сдвиньте немного повернутую от себя руку к средине грифа, что скомпенсирует вращение.

Положение головы и таза.

Голова должна быть хорошо поднята, а таз опущен, спину держать прямо. Эти условия – обязательны к выполнению, потому как смогут уберечь вас от травм низа спины в дальнейшем. Держа таз опущенным, вы переносите большую часть нагрузок со спины на квадрицепсы. Если, держа поднятой голову, смотреть вверх, будет легче контролировать спину.

Пояс.

Пояс стабилизирует поясницу при движении корпусом вверх-вниз. Купите пояс равной ширины и сзади и спереди. На пояснице он должен сидеть как можно ниже. Также пояс должен быть удобен. Благодаря этим условиям мышцы пресса развивают достаточное усилие для удержания спины в надлежащем положении.

Алексей Винников, Рубрика: Культуризм.
Силовые упражнения с гантелями

Необходимые упражнения в бодибилдинге

Культуризм и фитнес — большая разница


Поделитесь своим мнением!


Копирование и перепечатка материалов разрешена при указанни ссылки на данный сайт © 2010 - 2018 гг.