Как накачать предплечья дома

Алексей Винников, Рубрика: Культуризм.

Главная функция предплечий – сгибание и разгибание кисти. В соответствии с этим выделяют основные группы мышц, их две – разгибатели и сгибатели.

Разгибатели расположены на внешней стороне руки между локтевым суставом и кистью, сгибатели – на внутренней стороне. В первые пол года или год занятий с поднятием тяжести мышцы предплечья, при выполнении базовых упражнений, получают достаточную нагрузку, и нет необходимости в дополнительной прокачке. Но, если вы заметили, что предплечья набирают недостаточный объем, по сравнению с другими мышцами, надо подключить несколько упражнений на их развитие. Существует ряд достаточно эффективных упражнений для прокачки мышц предплечий. Считается, что мышцы предплечья достаточно «упрямые». Выполняя работу на увеличение их объема, придется делать по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Рассмотрим упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

Молот. Во время выполнения этого упражнения мышцы предплечья прорабатываются все и сразу. Снимите с гантели груз с одной стороны. Возьмите ее в руку и выполняйте в обе стороны круговые движения. При этом локоть должен быть зафиксирован. Накачиванию мышц предплечий поможет и вис на перекладине с отягощением. Необходимо только подобрать оптимальный вес груза, максимальное время удержания не должно превышать 30 секунд. При большей длительности уже идет развитие выносливости.

Хорошему развитию предплечий также способствуют и эспандеры. Учтите, для того, чтобы увеличить объем предплечий, необходимо использовать исключительно жесткие эспандеры, выжать которые вы сможете подряд не более 15 раз.

Многие эксперты считают, что наиболее эффективное упражнение для развития мышц предплечий – наматывание на трубу веревки с подвешенным грузом. Так как конструкция этого тренажера очень простая, можете изготовить его дома. Возьмите трубу длиной около 42 сантиметров, диаметром не меньше 32 сантиметров. Диаметр трубы должен быть больше вашего обхвата кисти, в противном случае буде неудобно выполнять упражнение. В центре трубы просверлите отверстие, в которое проденьте крепкую веревку. С одной стороны завяжите узел, а с другой прикрепите груз. Вращение выполняйте в обе стороны. Для того чтобы увеличить время нагрузки, встаньте на возвышенность.

Тренировке предплечий способствует и повседневная работа, где выполняются вращательные движения кисти под нагрузкой, например, закручивание шурупов вручную, а также удержание груза, ведер.

Алексей Винников, Рубрика: Культуризм.
Программа тренировок на массу

Как делать становую тягу

Силовые упражнения с гантелями


Поделитесь своим мнением!


Копирование и перепечатка материалов разрешена при указанни ссылки на данный сайт © 2010 - 2018 гг.