Необходимые упражнения в бодибилдинге

Алексей Винников, Рубрика: Культуризм.

В бодибилдинге все упражнения распределены на две большие группы: базовые упражнения и изолирующие.

При выполнении базовых работают более 2 мышечных групп или мышц. Выполняя изолирующие упражнения, задействуют, как правило, одну мышцу. Основное назначений изолирующих упражнений – улучшить форму мышц. В бодибилдинге очень большое значение имеют базовые упражнения. Они позволяют пропорционально развиваться целевым группам мышц, которые учувствуют в движении. Также их выполнение способствует набору необходимой мышечной массы. Поэтому начинающим рекомендуют начинать с выполнения базовых упражнений. Базовыми упражнениями считают жим лежа, становую тягу, а также приседания. И, как ни странно, разминку: если не разогреть мышцы можно сильно их травмировать. При выполнении этих упражнений, как правило, работают со свободными весами.

Главное не только правильно подобрать индивидуальный «рабочий» вес, но и соблюдать правильную технику выполнения. Поэтому первые занятия лучше проводить с помощью инструктора.

Становая тяга – работают спина, плечи, мышцы ягодиц и бедер, бицепсы и конечно, трицепсы. Жим штанги – в различных исполнениях работают различные группы мышц. Если лежа – в основном работают грудь и руки, если к поясу – развивается спина, предплечья, если стоя – работают плечи, улучшается осанка, укрепляется пресс. Приседания – основа для работы мышц ног.

Некоторые опытные культуристы иногда игнорируют выполнение базовых упражнений, или оставляют только приседания и отжимания. Это неправильно. Ведь они, тренируя мышцы, заставляют их работать слажено, гармонично. А это улучшает как их баланс, так и их стабильность.

Сильные основные мышцы необходимы и в повседневной жизни. Мы не замечаем, как их используем при любой физической нагрузке. Ослабленные мышцы приводят к неправильно осанке, боли в пояснице, или к травмам мышц.

Базовые упражнения выполняются медленно. Ими нет необходимости заниматься часами. Для соблюдения правильно техники выполнения сконцентрируйтесь при выполнении каждого подхода. Количество повторов надо наращивать постепенно.

Основные правила при выполнении базовой программы: до двух упражнений на одну мышечную группу; упражнение выполняется в 4 подхода, в подходе до 10 повторений; работают с максимальным весом; не забывайте о перерывах между упражнениями до двух минут, между подходами около 60 сек.

Выполнять надо чисто, плавно без рывков. Во-первых, это убережет вас от получения травм. Во-вторых, если работать быстро, может развиться инерция, которая может поглотить до половины нагрузки. И ваша работа пойдет насмарку.

Алексей Винников, Рубрика: Культуризм.
Культуризм и фитнес — большая разница

Что такое профессиональный бодибилдинг

Базовые упражнения на бицепс


  1. Александр Стронг

    Здравствуйте! Это моя самая любимая тема! Спасибо за интересную статью! Вот я на своем блоге http://fitsportak.blogspot.ru/ тоже считаю, что базовые упражнения, типа жима, тяги и приседа должны при наборе веса и силы выполняться в первую очередь!


Поделитесь своим мнением!