Программа тренировок для рельефа

Алексей Винников, Рубрика: Культуризм.

Рельефные мышцы – прежде всего, отсутствие жира при достаточно объемной мышечной ткани. Работа на рельеф – почти ежедневные тренировки (5-6 раз в неделю). Каждой крупной группе мышц требуется не менее 2-3 упражнений.

Для «сушки» мышц применяется круговая программа тренировок. В принципе это переход от одного упражнения к другому, практически не делая перерыва между ними. Поднимаемый вес должен быть несколько снижен, а вот число повторений за подход увеличивается. Для большинства мышц с 8 до 15, для мышц голени – от 25 до 30, для мышц талии и пресса количество повторений не менее 15. Большинство людей выполняют полный комплекс упражнений по 4-5 раз. Но, если вы чувствуете, что переутомились, необходимо сразу же закончить тренировку.

Перечень упражнений, которые можно использовать. Для тренировки ног: жим ногами, сгибание и разгибание, подъем на носки, приседания с отягощениями, сгибание ног стоя, подъем на носки с гантелями. Для тренировки мышц пресса, груди, рук: подъем гантелей в положении лежа на спине, гребная и тросовая тяга, жим тяги от плеч, тяга вниз, обратные скручивания, дельта-машина, жим лежа с узким хватом, подъем гантелей в положении сидя, тренажер для брюшного пресса, сгибание рук без их вращения, подъем штанги к руками к подбородку.

Для усиления сжигания подкожного жира необходимо соблюдать диету. Для начала необходимо ограничить количество пищи, потребляемой за один прием, но увеличить число приемов. Кроме этого надо сократить потребление главных источников энергии – жиров и углеводов, а вот белок, наоборот, надо увеличить, чтобы мышцы не испытывали его недостачу. Во время похудения придерживайтесь следующей формулы: дневная норма калорий за день должна поступать с белками на 30-45%, с углеводами на 40-50%, с жирами на 10-15 %. Не употребляйте жиры в последний прием пищи, организм может отложить про запас все, что вы съели. В это время уменьшите и потребление углеводов, особенно простых, они очень любят превращаться в жиры.

В качестве ориентира можете взять следующие расчеты: если вес 90 кг., норма за день – 2500 калорий (270 гр. белков, 250 гр. углеводов, 40 гр. жиров). Еда должны быть натуральной — обезжиренный творог, свежие овощи, яичные белки, рыба, отварная курятина или индюшатина, исключите полуфабрикаты, белый хлеб, мороженное, батончики. Середину приемов пищи замените белковыми коктейлями. Воду из организма выведет кофеин или синий чай.

Алексей Винников, Рубрика: Культуризм.
Как накачать предплечья дома

Программа тренировок на массу

Как делать становую тягу


Поделитесь своим мнением!


Копирование и перепечатка материалов разрешена при указанни ссылки на данный сайт © 2010 - 2018 гг.