Программа тренировок на массу
Алексей Винников, Рубрика: Культуризм.
Пришла зима, а это означает, что до очередного пляжного сезона еще как минимум несколько месяцев.
У мужчин появилось свободное время для того, чтобы заняться, как следует своим телом: избавиться от лишних жировых накоплений и накачать мышцы. В этом смысле зимние вечера подходят как нельзя лучше. Вместо того чтобы отдыхать с друзьями, уплетая пиццу и смотреть фильмы, отправляйтесь в спортзал. А чтобы было меньше всяких отговорок посещать зал, представляем вам классическую программу для набора массы мышц. Прежде чем описывать программу, хотелось бы отметить три весьма важных момента, ключевых в тренировочном и посттренировочном процессе.
Мышечный рост: избегайте перетренированности. Однако ваши тренировки при этом должны быть короткими и тяжелыми. Постепенно увеличивайте рабочий вес. Интенсивность – это то, насколько максимально и эффективно вы прорабатываете за энный период времени каждую группу мышц. Помните, чтобы организм и мышцы восстановились, нужно правильно питаться, хорошо спать и избегать стрессов. Одним словом, вести здоровый образ жизни.
День первый.
Плечи, трицепсы, грудь.
- разведение с гантелями рук – 3х8;
- жимы лежа – 4х6;
- жимы на скамье – 3х6;
- подъемы рук в стороны с гантелями – 3х8;
- разведения рук на скамье – 3х8;
- жим с груди – 3х8;
- жим узким хватом лежа – 3х8;
- жим вниз – 3х8;
- экстензия рук над головой – 3х8.
День второй.
Бицепсы, пресс, спина.
- тяги на низком блоке к поясу – 3х8;
- подтягивания – 3х10;
- тяги в наклоне штанги – 3х6;
- шраги – 4х10;
- мертвые тяги – 4х8;
- концентрированное сгибание рук – 3х8;
- сгибание рук на скамье Скотта – 3х6;
- сгибание рук со штангой – 3х6;
- поперечное сгибание рук в стиле молота – 3х8;
- подъемы в висе оленей – 3х12;
- кранчи – 3х12.
День третий.
Комплекс для мышц ног.
- жимы ногами – 5х6;
- приседания – 5х6;
- экстензии ног – 3х10;
- подъемы, стоя на носки – 5х15;
- сгибания ног – 6х10;
- подъемы, сидя на носки – 5х15.
Поделитесь своим мнением!