Просто об интенсивности силовой тренировки

Алексей Винников, Рубрика: Тренировки.

Интенсивность тренировки с отягощениями – величина внешней нагрузки. Чем больше поднимаемый вес, тем выше интенсивность.

Раньше считали, что для увеличения силы и массы мышц нужно тренироваться только с высокой интенсивностью.

Согласно последним рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2009 года, для увеличения силы и массы мышц нужно использовать в тренировке отягощения не менее 60% повторного максимума (ПМ). С ростом тренированности нужно повышать интенсивность для дальнейшего прироста силы до 85 – 100% ПМ (5). Рекомендация ACSM тренироваться с большими весами неизменна с конца прошлого века и периодически критикуется за недостаточную научную обоснованность.

В 2010 – 2012 годах разными научными группами проведены исследования показавшие равный прирост силы и массы мышц при тренировках с высокой и низкой интенсивностью.

Вывод: Большие веса обоснованы, но не обязательны для стимуляции гипертрофии мышц и прироста силы.

Выполнение подходов до отказа – основное условия прироста мышц, независимо от интенсивности нагрузки. При работе с большими весами отказа достигнуть легче. Поэтому для увеличения силы и массы мышц чаще применяется высокая интенсивность.

Плюсы высокой интенсивности:

• Лучше результаты при однократных подъёмах веса
• Проще достигнуть отказа, а значит, прироста мышц
Минус высокой интенсивности:
• Выше риск травм

Плюсы низкой интенсивности:

• Лучше результаты при многократных подъёмах веса
• Применима при реабилитации и низкой тренированности
Минус низкой интенсивности:
• Сложнее достигнуть отказа, а значит прироста мышц

Алексей Винников, Рубрика: Тренировки.
Тренировка для гипертрофии мышц

Эффективность упражнений на тренажерах

Фитнес-тренировки для беременных: нюансы


Поделитесь своим мнением!


Копирование и перепечатка материалов разрешена при указанни ссылки на данный сайт © 2010 - 2018 гг.