Тренировка для гипертрофии мышц

Алексей Винников, Рубрика: Тренировки.

Одной из основных целей занятий в тренажёрном зале является гипертрофия мышц. Гипертрофия скелетных мышц происходит в результате увеличение размеров мышечных волокон.

Тренировка с отягощениями – лучший способ увеличения силы и массы мышц. Я считаю, не нужно разделять гипертрофию и улучшение функций. Тренировка прежде всего улучшает функцию, а гипертрофия – лишь приятный бонус в этом процессе.

Увеличение силы в результате тренировок – доступный и надёжный способ подтвердить гипертрофию.

Контролировать гипертрофию можно следующими способами:

1) оценкой результатов контрольных упражнений;
2) измерением обхватов тела;
3) взвешиванием.

Сочетание способов оценки повышает точность результата.

При тренировке на гипертрофию:

• Оптимизируйте состав тела. Относительно низкий процент жира при высокой мышечной массе не только выглядит красиво. Это повышает качество вашей жизни и работоспособность.

• Учитесь нагружать мышцы. Нужно нагружать именно мышцы, а не суставы и связки. Узнайте больше о безопасном подъёме веса, динамическом и статическом нейтральном положении.

• Следите за увеличением силы. Значительное увеличение силы в упражнении не может произойти без гипертрофии. Старайтесь увеличивать относительную силу, а не только абсолютную. Не теряйте в погоне за силой амплитуду движения.

• Избегайте однообразия в тренировках. Раз в 6 – 10 недель вносите изменения в тренировочную программу. Включите новые вспомогательные упражнения, попробуйте другой темп, сократите или увеличьте отдых и т. д.

• Не перегружайте мышцы. Не доходите до отказа в большинстве упражнений. Подход завершается, если вы не в состоянии больше поддерживать необходимый темп и амплитуду движения.

• Достаточно отдыхайте. Обеспечьте достаточный и качественный сон. В периоды повышенных нагрузок на работе или в быту, снижайте интенсивность и объём тренировки.

• Питайтесь сбалансированно. Увеличение силы и массы мышц происходит при нормокалорийном или гиперкалорийном питании. Обеспечьте достаточное количество полноценного белка, но не забывайте также о других нутриентах.

© Сергей Струков

Алексей Винников, Рубрика: Тренировки.
Эффективность упражнений на тренажерах

Фитнес-тренировки для беременных: нюансы

Как мотивировать себя перед тренировкой


Поделитесь своим мнением!


Копирование и перепечатка материалов разрешена при указанни ссылки на данный сайт © 2010 - 2018 гг.