Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

0 1

В тренажёре горизонтальную тягу обычно выполняют сидя. Регулярное повторение этого упражнения развивает мышцы спины, устраняет их асимметрию, укрепляет торс и позволяет сформировать естественный корсет для здорового позвоночника.

Работать на тренажёре фирмы «Хаммер» могут как мужчины, так и женщины. Принципы тренировок для представителей обоих полов отличаются друг от друга, так как они преследуют различные цели.

Назначение хаммера

Горизонтальная тяга в тренажере позволяет сформировать красивый силуэт спины и обозначить тонкую талию. При этом мужчины обычно стремятся к результату, который специалисты называют «V-образная спина», а девушки хотят просто подтянуть мышцы и держать их в тонусе.

Фирма по производству оборудования для бодибилдинга и фитнеса «Hammer Strength» появилась в США в 1988 г., а создал её Гери Джонс, который всю жизнь увлекался силовыми тренировками и здоровым образом жизни. Известно, что мужчина постоянно работал над тем, как создать многофункциональный и, в то же время, удобный тренажёр для эффективной работы различных групп мышц.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

Изначально Гери рисовал свои задумки на бумаге и откладывал «до лучших времён», но после того, как в его жизни появился богатый единомышленник, который поддержал идеи спортсмена, наброски Джонса превратились в профессиональные чертежи и воплотились в реальные тренажёры, которые сейчас известны на весь мир.

Перед тем, как спустить с конвейера свою первую машину для силовых тренировок, создатель хаммера провёл 3 года в различных исследованиях: он общался с врачами, тренерами и диетологами.

В настоящий момент брендовые тренажёры пользуются популярностью более чем в 50 странах мира. Их удобно размещать в спортивных залах, небольших индивидуальных помещениях или дома.

Существует несколько вариантов американских машин для тренировки:

  • силовые стойки;
  • MTS;
  • Ground Base;
  • нагружаемые дисками;
  • жилеты.

Силовые стойки, например, позволяют достигать более высоких результатов. Такой эффект достигается благодаря уникальности конструкции.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

В направлении «MTS» удобно регулировать нагрузку за счёт грузовых стеков. На таких тренажёрах можно совершать асинхронные движения, которые позволяют одновременно работать с несколькими группами мышц и частями тела.

Используя машины серии «Ground Base» спортсмен работает сразу над всеми группами мышц. Происходит такой эффект благодаря принятию лучшей позиции для тренировок – упора ногами в пол.

Большим спросом у начинающих и опытных спортсменов пользуются тренажёры нагружаемые дисками. Специальные «довески» позволяют самостоятельно регулировать поднимаемые веса и нагрузку.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

Выпускает известный американский бренд и тренировочные жилеты. Они позволяют проводить функциональные тренинги в любых условиях. Продукция компании является максимально безопасной, а её дизайн и функционал продуман до мелочей.

Само название «Хаммер» с английского переводится, как «курок» или «молот». Отсюда видно, что машины для физических тренировок работают отлажено, проверенно и чётко, как вышеперечисленные приспособления.

На тренажёрах «Хаммер» можно:

  • делать жим под положительным углом;
  • тренироваться лёжа;
  • делать жим сидя;
  • достигать эффекта жима под отрицательным углом;
  • тренировать горизонтальную тягу;
  • развивать тягу к поясу сверху;
  • осваивать тягу снизу;
  • выполнять упражнения с расходящейся траекторией.

Правильное положение при тренировке создаётся при помощи легко регулируемых спинки и сидения.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

Работая на американской машине для спортивных тренировок, где прорабатывается спина, бодибилдеры отрабатывают тягу:

  • к груди сидя;
  • нижнего блока к поясу;
  • к паху.

Новичкам больше подойдёт выполнение тяги к груди сидя. Подтягивание нижнего блока к поясу или животу является популярным упражнением среди большинства тренеров различной категории, которые рекомендуют его своим подопечным.

Тяга к паху считается самым сложным вариантом тренировки. Связано это с тем, что в человеческом теле верхняя часть всегда работает чаще и является сильнее, чем нижняя. Такую проработку делают правильно только профессионалы, а новичкам она не рекомендуется, так как можно повредить недостаточно тренированные сухожилия и связки.

Назначением тренажёров «Хаммер» является облегчение работы над телом и увеличение эффективности выполняемых упражнений. Тело при тренировках располагается максимально комфортно, что позволяет всем его частям правильно распределять нагрузку и работать только нужным группам мышц.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Горизонтальная тяга в тренажёре – одно из любимых упражнений многих спортсменов. Несмотря на то что оно считается больше мужским видом нагрузки, пользуется она популярностью и у представительниц прекрасного пола. У тренировок с хаммером есть свои преимущества и недостатки.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

К плюсам работы с тренажёром относят:

  • Минимальную нагрузку на суставы.
  • Наличие независимых рычагов.
  • Естественную траекторию движения тела.
  • Рычаги, закреплённые на поворотных осях.
  • Расширенную комплектацию.
  • Безопасность.
  • Правильное расположение тела.
  • Возможность «подогнать» сиденье и детали под себя.
  • Лёгкость в использовании.
  • Возможность самостоятельных тренировок.

Американские брендовые тренажёры известны тем, что создают минимальную нагрузку на суставы при тренировках. Такой эффект обеспечивает маленькое сопротивление в начале упражнения. Наличие независимых рычагов в хаммере позволяет тренировать каждую часть тела по отдельности. Спортсмен сам решает, какую сторону и как ему нагружать и сколько делать подходов для нужного эффекта.

Совершая движения при работе с тренажёром, тело движется по естественной траектории. Это позволяет проводить безопасные тренировки, не перенапрягая суставы, сухожилия и кости. Создатели этой машины для бодибилдинга поработали над тем, чтобы заложить в её движение идеальную выверенную во всех отношениях дугу.

Поворотные оси, на которых закреплены рычаги, обеспечивают удобство при тренировках и повышают эффективность от упражнений. Они минимизируют трение и обеспечивают точность выравнивания компонентов машины.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

Расширенная комплектация хаммера позволяет хранить диски прямо на тренажёре, не подбирая для них специального места. Кроме этого, аппарат для тренировок покрыт специальным напылением, которое увеличивает срок его службы, повышая стойкость к износу.

«Хаммер» – самый безопасный тренажёр среди всех известных брендов. Его детали расположены и закреплены так, чтобы спортсмен спокойно занимался на нём и не мог себя случайно поранить. Кроме этого специальное покрытие обеспечивает максимальное сцепление тела с его деталями, что минимизирует скольжение и травмы.

При тренировках тело спортсмена на скамье располагается правильно. Связано это с тщательным выверением различных показателей при разработке и сборке аппарата. Любой человек может подогнать расположение нужных деталей тренажёра под себя. Сделать это легко, так как машина снабжена видами креплений, которые просто регулировать.

Опытные спортсмены отмечают, что работать на хаммере легко. Связано это с тем, что его разработчики сделали максимально простую конструкцию аппарата, которую сможет понять даже начинающий бодибилдер.

Привлекает к хаммеру и возможность тренироваться самостоятельно в любых условиях. Так как тренажёр абсолютно безопасен для пользователей, работать на нём можно и без постоянного контроля тренера.

При перечисленных достоинствах, брендовый американский тренажёр имеет и один существенный недостаток – он дорого стоит. Цена «быушного» аппарата стартует от 20 000 руб. Собираясь пройти курс тренировок по выполнению тяги в хаммере, нужно знать о плюсах этого упражнения.

К ним относят:

  • развитие силы;
  • увеличение мышечной массы;
  • укрепление позвоночника;
  • возможность работы при проблемах со спиной;
  • устранение асимметрии мышц;
  • формирование красивого спинного силуэта;
  • повышение детализации мышц;
  • возможность подтянуть и не перекачать плечи, руки и торс;
  • подготовку тела к подтягиваниям на турнике или упражнениям на брусьях.

Хаммер разработан так, чтобы подходить всем желающим вести активный и здоровый образ жизни, следя за своим телом и формируя его по своему желанию. Но людям с травмой плеча работать на нём не рекомендуется.

Какие мышцы работают

В тренажёре горизонтальная тяга выполняется таким образом, чтобы задействовать нужные спинные мышцы. Чтобы понять, какие из них задействованы в тренировке при выполнении горизонтальной тяги, нужно рассмотреть 2 вида движений.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

Мышцы, работающие при выполнении горизонтальной тяги в тренажере Хаммер.

При нахождении ручек с грузом в максимально близкой точке у груди работают:

  • брахиалис;
  • брахиорадиалис;
  • низ большой грудной.

Эти мышцы позволяют сформировать подтянутый рельеф передней части тела.

Когда спортсмен тянет ручку на себя или возвращает её в исходное положение, тренируются:

  • большая круглая;
  • большая ромбовидная;
  • задняя дельта;
  • малая круглая;
  • малая ромбовидная;
  • низ трапеции;
  • подостная;
  • середина трапеции;
  • широчайшие.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

При правильной посадке и выполнении тяги задействованы практически все спинные мышцы. Параллельно с ними работают также бицепсы, трицепсы, пресс и предплечья. Задействованы в тренировке и разгибатели позвоночника.

Подготовка к занятиям

Горизонтальная тяга в тренажёре «Хаммер» позволяет укрепить спину и, тем самым, обеспечить своему телу здоровье на долгие годы. Чтобы правильно выполнить комплекс, нужно подготовить связки и мышцы к работе. Опытные спортсмены перед подходами к любому тренажёру выполняют ряд упражнений на разогрев тела.

Для этого нужно:

  • походить на месте;
  • размять шею;
  • помахать руками;
  • по наклоняться;
  • попрыгать;
  • сделать наклоны;
  • размять голеностопы и ступни.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

Перечисленные упражнения можно дополнить бегом на беговой дорожке или ездой на велотренажёре. На любом виде кардиомашин заниматься нужно не больше 10 мин. При этом установить скорость рекомендуется до 5 км/ч, чтобы разогреться и не вымотаться перед основной тренировкой.

Кроме этого опытные спортсмены рекомендуют новичкам не есть за 2 часа до занятий, потому что полный желудок снизит активность и может вызвать дискомфорт во время тренировки. Также не стоит идти на тренировку под действием алкоголя или других веществ. Подобная практика приведёт к общему отравлению организма, его быстрому износу и болезни.

В топ 5 того, что не стоит делать перед тренировкой входит:

  1. Голодание.
  2. Жажда.
  3. Переедание.
  4. Стресс.
  5. Чрезмерное расслабление.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

Кроме этого перед занятиями спортом не рекомендуется курить и есть сладкое. Подходить к выполнению упражнений нужно ответственно, но, при этом, не перенапрягать организм. «Мера во всём» — вот правило хорошей и плодотворной тренировки.

Техника горизонтальной тяги для женщин

Горизонтальная тяга в тренажёре позволяет проработать мышцы спины не только для улучшения внешнего вида, но и для здоровья позвоночника и основных органов. Перед тем, как приступить к занятиям на хаммере, рекомендуется отрегулировать высоту сиденья под себя.

Чтобы правильно выполнить горизонтальную тягу, девушке необходимо:

  1. Сесть.
  2. Животом и грудью упереться в валик.
  3. Поставить ноги на опоры.
  4. Взяться за ручки нейтральным хватом.
  5. Выполнить тягу на выдохе, притянув ручки к себе так, чтобы угол сгиба локтя составил 90˚.
  6. Вернуться на вдохе в исходное положение.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

При выполнении упражнения контролируют лопатки, максимально сводя их при принятии веса на себя. В это время локти должны быть прижаты максимально близко к корпусу. Кроме этого выполнять горизонтальную тягу можно и поочерёдно одной рукой.

Упражнение выполняют так:

  1. Садятся.
  2. Регулируют рычаги под себя.
  3. Фиксируют свободной рукой положение корпуса.
  4. Подтягивают рычаг с весом на себя на выдохе.
  5. Фиксируют рычаг на несколько секунд в напряжении.
  6. Возвращают рычаг на вдохе в исходное положение.

При работе одной рукой корпус всегда проворачивают в сторону по направлению задействованной в упражнении конечности.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

При работе с хаммером, опытные спортсмены рекомендуют придерживаться некоторых правил:

Длительность комплекса работы над спиной при выполнении тяги для девушек должна составлять от 8 до 10 недель. Тренироваться рекомендуют не больше 2 раз в 7 дней. При этом промежуток между занятиями не должен быть меньше 62 часов.

Рекомендованное количество подходов и повторений должно составлять 4 по 15. Перерыв между упражнениями не должен быть меньше 45 сек. Эффект от занятий будет заметен уже через 60 дней.

Выполнение тяги на спину

Тягу на спину в хаммере также рекомендуют выполнять, придерживаясь определённых правил.

Чтобы правильно прокачать спину, нужно:

  1. Сесть на скамью.
  2. Отрегулировать положение рычагов под свой рост.
  3. Упереться коленями в стойки.
  4. Сделать выдох при приближении рычага к телу.
  5. Возвращать рычаги в исходное положение на вдохе.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

Также выполнять тягу верхнего блока можно и широким хватом.

Для этого нужно:

  1. Сесть на седушку.
  2. Упереться коленями в держатели.
  3. Обхватить гриф ладонями так, чтобы большие пальцы смотрели в разные стороны.
  4. Отклонить туловище на 30˚ назад.
  5. Тянуть гриф вниз до касания нижней части груди.
  6. Медленно вернуть планку в исходное положение так, чтобы полностью разогнуть руки.
  7. Повторить нужное количество раз.

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя. Техника

При выполнении упражнения рекомендуют не забывать о дыхании и о паузах между подходами. Комплекс не стоит выполнять девушкам, недавно начавшим ходить в тренажёрный зал, так как для них он будет слишком сложным.

В тренажёре горизонтальная тяга позволяет развить физическую силу и выносливость. Универсальное упражнение подходит как женщинам, так и мужчинам. При этом новичкам рекомендуют начинать тренировки под присмотром тренера.

Видео о горизонтальной тяге в тренажере

Горизонтальный Хаммер на широчайшие мышцы спины:

Источник: ladysdream.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.