Жим штанги на наклонной скамье

Алексей Винников, Рубрика: Упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье – базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Он тренирует и расширяет верхнюю часть груди, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Порядок выполнения: спинку скамьи поднимите на 30-40 градусов. Желательно, чтобы у скамьи регулировался и наклон сиденья, тогда вы избежите соскальзывания вниз. Когда вы ляжете на скамью, ноги поставьте на ширине плеч. Стопы должны уверенно упираться в пол и не отрываться от него пока выполняется упражнение. Не рекомендуется брать гриф штанги «открытым» хватом. Крепко обхватите его большими пальцами, расстояние между ними должно немного превышать ширину плеч.

Снимите гриф со стоек, не расслабляйтесь, напрягите мышцы пресса. И, сделав небольшую паузу, медленно опускайте штангу к верхней части груди не ниже уровня сосков. Ниже не рекомендуется, это может привести к травмоопасному разгибанию плечевых суставов или вам не удастся достаточно сильно вытолкнуть штангу. Сделайте вдох, дыхание задержите, и выжимайте штангу вверх. При этом постарайтесь сохранить полный контроль над грифом. Во время жима следите за локтевыми суставами, которые должны быть направлены строго в стороны (чем они ближе к бокам, тем на плечи приходится больше усилий). Пройдя тяжелый отрезок подъема или достигнув верхней точки, выдохните.

В этом участке руки выпрямляйте полностью, но не блокируйте в локтевых суставах. Так верхняя часть грудных мышц будет максимально напряжена. Сделайте перерыв, напрягите грудную мышцу. Вдохнув и задержав дыхание, медленно опускайте гриф. В нижнем положении опять сделайте паузу. Следите, чтобы предплечья находились в вертикальном положении при виде сбоку.

В жиме с наклоном важно правильное исполнение, а не вес. Поэтому не гонитесь за килограммами, не жмите слишком много сразу. В течение всего подхода не расслабляйте мышцы пресса и поясничной области. Максимальное их напряжение способствует уверенному расположению тела.

Для большей безопасности выполняйте упражнение на силовой раме с ограничителями, которые выставлены на необходимую высоту. Тогда с них можно начать движение, не задумываясь о том, как снимать или возвращать гриф на стойку. Если нет возможности работать на подобной раме, необходимо найти ответственного напарника. Он будет вас подстраховывать, помогать снимать со стоек штангу в начале упражнения и возвращать ее после по окончании.

Алексей Винников, Рубрика: Упражнения.
Упражнения для спины для женщин

Отжимания на брусьях с отягощением

Становая тяга с гантелями


Поделитесь своим мнением!


Копирование и перепечатка материалов разрешена при указанни ссылки на данный сайт © 2010 - 2018 гг.